Ein Gastbeitrag von Andreas Jansen, Gründer von 8Breath, für Gesunde Trucker.
Es ist mal wieder Montagmorgen, gefühlt der staureichste Tag der Woche. Ich sitze im Auto und stehe, weil vor mir ein kleiner Unfall passiert ist. Zum Glück geht es allen gut, aber nichts bewegt sich. Und ich merke, wie ich sofort genervt bin. Meine Stimmung kippt, denn ich weiß: Ich komme zu spät zu meinem Termin.
Dieses Gefühl kennt vermutlich jeder, der viel auf der Straße ist: Der Zeitdruck steigt, der Ärger auch, und beides schaukelt sich gegenseitig hoch. Genau dafür habe ich mir ein paar kurze Übungen angewöhnt. Sie helfen mir, den Ärger ein Stück weit loszulassen und gelassener zu bleiben. 4 davon stelle ich dir hier vor.
Was der Stau mit deinem Körper macht
Wenn der Zeitdruck wächst, schaltet der Körper auf Anspannung: Die Schultern wandern nach oben, der Kiefer wird fest, die Hände klammern sich ums Lenkrad und die Atmung wird flach und schnell. Oftmals bemerken wir dies gar nicht, sondern es passiert einfach. Danach wundern wir uns warum wir so verspannt sind und Rückenschmerzen bekommen oder einfach schlechter gelaunt sind.
Anspannung ist ein natürlich, alter Schutzmechanismus von uns, den wahrscheinlich jeder schon einmal bei Stress erlebt hat. Die gute Nachricht ist jedoch: Über unsere Atmung können wir in wenigen Sekunden entspannen und uns so auch direkt gelassener und entspannter fühlen. Gerade bei Stress hilft es mir enorm, deswegen will ich dir mal ein paar kurze Übungen vorstellen, die mir gerade in diesen Situationen helfen.
Übung 1: Die Box-Atmung
Sie ist meine erste Wahl, wenn ich im Stau merke, dass ich zu spät komme. Man kann sie sich leicht merken, denn sie hat 4 gleich lange Teile, wie die Seiten eines Quadrats:
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 4 Sekunden die Luft locker anhalten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden pausieren, dann von vorn
1 bis 2 Runden dauern nur wenige Sekunden und wirken sofort. Sogar die Navy-Seals benutzen diese Übung in anspannenden Momenten.
Der gleichmäßige Rhythmus verlangsamt deinen Atem und kann deinem Nervensystem helfen, aus dem Alarm in einen ruhigeren Zustand zu wechseln. Bitte achte natürlich darauf, das dir nicht schwindelig wird und du die Übung nicht zu lange machst. Denn gerade am Steuer, sollte man natürlich den Fokus weiterhin auf den Straßenverkehr halten.
Wenn du die Übung noch nie gemacht hast, findest du eine ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitung hier: Box-Atmung: Einführung in die 4-4-4-4-Technik.
Übung 2: Der physiologische Seufzer
Noch einfacher geht es mit dem physiologischen Seufzer. Den macht dein Körper ohnehin von selbst, zum Beispiel wenn du nach einer Anspannung erleichtert aufatmest. Du machst ihn nur bewusst:
- Atme zweimal kurz hintereinander durch die Nase ein. Die zweite Einatmung ist kürzer und füllt die Lunge noch ein Stück weiter.
- Lass die Luft dann lang und langsam durch den Mund wieder heraus.
1 bis 3 Wiederholungen reichen oft schon. Auch hier gilt: Beim Fahren nur ein, zwei sanfte Durchgänge, im Stand darfst du ihn dir ruhig auch länger gönnen.
Die Anleitung mit einer kurzen Animation zum Mitmachen dazu gibt es hier: Physiologischer Seufzer in 60 Sekunden.
Übung 3: In der Pause erst einmal ankommen
Längere Pausen gehören zum Fahren ja auch dazu und bevor du zum Handy greifst, hilft eine kurze Orientierung, damit dein Nervensystem entspannen kann, was am Handy oft nicht der Fall ist:
Also schau dich langsam um und lass den Blick wandern, am besten bleibst du an etwas Grünem hängen, einem Baum oder einer Wiese. Dein Nervensystem bekommt so das Signal, dass gerade alles in Ordnung ist. Das sind sogenannte Sinnesübungen und auch sie helfen extrem beim Stressabbau. Benenne in Ruhe:
- 5 Dinge, die du siehst
- 4 Dinge, die du hörst
- 3 Dinge, die du spürst, zum Beispiel Sitz, Lenkrad und Boden unter den Füßen
- 2 Dinge, die du riechst
- 1 Sache, die du schmeckst
Das klingt am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, aber funktioniert. Die Übung dauert auch nur 1 bis 2 Minuten.
Übung 4: Die Pause für eine Mini-Meditation nutzen
Nach 4,5 Stunden Fahrzeit ist eine Pause von 45 Minuten ja Pflicht. Ein kleiner Teil davon eignet sich gut für eine kurze Meditation: 5 bis 10 Minuten reichen.
Gerade am Anfang kann es allerdings echt schwer sein, sich dazu zu überwinden. Mir helfen deshalb geführte Meditationen, wo ich mich einfach anleiten lasse.
Setz dich bequem hin, lass Schultern und Kiefer sinken, schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Wenn Gedanken kommen, und das tun sie, kehrst du einfach wieder zum Atem zurück. So wird die Pause zu echter Erholung. Gerade wenn dich eine angenehme Stimme bei dieser Übung begleitet fällt es den meisten wesentlich leichter.
Übung macht den Unterschied
Je öfter du die Übungen machst, desto besser klappen sie, auch dann, wenn es richtig stressig wird. Wer noch nie mit Atemübungen oder Meditation angefangen hat, dem helfen Kurse für Einsteiger, in denen man die Grundlagen Schritt für Schritt lernt. So habe ich damals auch begonnen.
Kleiner Helfer für den Einsteiger
(Werbung) Wer sich gerne bei den Übungen anleiten lassen will, der kann dafür einige Meditations- und Atem-Apps nutzen. 8Breath ist beispielsweise eine deutschsprachige App für Atmung, Meditation und Nervensystemregulation und gut für Einsteiger geeignet. Probier’s doch mal aus und merke, wie du schneller entspannst.
60 Sekunden reichen oft schon, um einiges an Ärger und Stress loszulassen.
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